#РосМолСпорт #Чита #спортстильжизни #зож #пресс #кубики #спорт #здоровье
КАЧАЕМ ПРЕСС
Зачем качать мышцы пресса?
Женский вариант
Плоский и подтянутый живот – это мечта каждого здорового человека (поскольку, когда человек болен,
то ему некогда рассматривать профиль своего тела в зеркале). Нам хочется выглядеть стройными, подтянутыми, с расправленными плечами и вообще производить впечатление довольного жизнью человека. Поэтому, первое, для чего мы качаем мышцы пресса – это чтобы стать стройными и подтянуть мышцы живота. Причем накачивать пресс, чтобы убрать живот – актуальный вопрос не только для девушек и женщин, но и для мужской части населения. Собственно, как качать пресс девушкам – точно так же, как и мужчинам, ведь мышцы живота устроены у всех людей одинаково. А вот внешний вид пресса, появятся ли на нем «кубики» и как скоро пресс придет в хорошую форму – зависит от многих условий (помимо спортивных нагрузок), но, прежде всего, от генетики, от физического состояния, от процента жировых отложений в области живота и от правильного питания.
Кроме того, чтобы получить плоский живот, мы качаем мышцы пресса, чтобы постоянно поддерживать его в крепкой физической форме. Ведь однажды накачанный пресс и гордо демонстрируемый знакомым и коллегам имеет свойство уходить, как только перестаешь его поддерживать.
Качание пресса – это одна из составляющих полноценной тренировки любого спортсмена, независимо от его специализации.
Еще один из самых актуальных вопросов у женской половины в начале беременности, это «можно ли и как качать пресс во время беременности». А, немного погодя, женщин начинает волновать, как вернуться в прежнюю форму, помочь животу «быстрее уйти» после рождения ребенка, т.е. когда можно начинать качать пресс и выполнять другие спортивные упражнения после кесарева и после естественных родов?
Как правильно качать пресс?
Качание верхнего
Приняв самоотверженное решение выполнять упражнения на пресс живота (при этом многие даже решают качать пресс каждый день), возникают вопросы: где качать и как, какие упражнения выполнять и особенно – как качать нижний пресс (так как именно на его месте пока предательски свисает животик), а также сколько нужно качать пресс. Особо настойчивые твердо решают заполучить после упорных тренировок пресс «кубиками».
Где и с кем качать пресс?
В домашних условиях
Далекие от спорта люди качают пресс дома (начинают, как правило, каждый день, потом постепенно остывают от нагрузок) одним или несколькими упражнениями, определенным количеством повторений или увеличивая их постепенно, и с надеждой смотрят в зеркало.
В спортзале
Люди более продвинутые идут в спортзал: там как правильно качать пресс живота им рассказывает тренер. Если нет времени и желания заниматься в тренажерке, можно взять написанную тренером программу и качать пресс в домашних условиях. Однако, в том-то и дело, что тренер следит за правильным выполнением упражнений, за динамикой ваших тренировок и периодически корректирует программу, дополняя упражнения на пресс живота и другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. В тренажерном зале есть стимул заниматься еще и потому, что рядом прыгают, бегают и качаются другие, более подтянутые мужчины и женщины – есть к чему стремиться! Да и упражнения удобно выполнять, глядя на видео с тренировкой опытного спортсмена или фитнес-инструктора. Где еще так получится? Разве что по интернету смотреть, как качать пресс живота видео, но где гарантия, что ты выберешь тренировку хорошего спортсмена под руководством опытного тренера? Поэтому польза от спортзала по сравнению с домашними тренеровками очевидна.
Кубики на животе
Профессиональные спортсмены не мучаются вопросом: «как правильно качать пресс живота». У них есть тренер, который знает, как и сколько раз нужно качать пресс и в каких упражнениях, и отвечает за то, чтобы его программа тренировок приносила результаты.
Достаточно ли только тренировок?
До занятий и после
При нагрузках мышцы используют глюкозу и жир для сокращения и получения энергии, но этот жир – не из жировой прослойки, а из кровотока. Поэтому важно перевести жир с жировых прослоек живота в кровоток. К сожалению, жир в кровоток попадает из любых жировых депо, а не из того, которого бы нам хотелось. Поэтому при нагрузках на любую группу мышц расходуется жир со всего тела.
Значит, начиная заниматься и нагружать мышцы пресса, нужно работать и над уменьшением жировой прослойки на животе, а это достигается и упражнениями, и правильным, рациональным питанием. В пище следует ограничивать жиры и простые углеводы, при этом употребляя белок в достаточном объеме.
Тренировки
Интенсивные тренировки
Чтобы ушел жир с живота и под ним проступили кубики пресса, лучше нагружать и прорабатывать мышцы всего тела. Хороший вариант: силовые тренировки, а после них – 15 – 30 минут кардиотренировки. А сколько нужно качать пресс? Достаточно комплекса тренировок 2 – 3 раза в неделю, а кардиоработу можно выполнять ежедневно.
"СЖИГАНИЯ"
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса. Оно полностью прорабатывает прямую мышцу живота. Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на стуле.
На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!), задержитесь в верхнем положении примерно на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, и без отдыха продолжите выполнение упражнения.
Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантель или же выпрямив ноги вверх и держа их на весу при выполнении упражнения.
Важно!!! Не просто поднимать туловище. а именно "скручиваться", скругляя спину. Сделайте 20-30 повторений, отдохните 15-30 секунд и снова выполните упражнение.
"ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ"
Исходное положение - лечь на пол, руки вдоль тела, ноги выпрямлены вверх. Очень медленно, не отрывая поясницы от пола, на выдохе, опустите ноги вниз до параллели с полом. Движение вверх такое же медленное и подконтрольное.
Поясница все время прижата к полу, ноги опускаются до того уровня, пока "пускает" поясница. Попробуйте повторить это упражнение 10-15 раз. Здесь поработает прямая мышца живота.
"ВЕЛОСИПЕД"
Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Ваша задача - коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтянуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу! Попробуйте повторить упражнение 15-20 раз.
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
Прорабатывают косые мышцы живота. Исходное положение - лежа на боку, одна рука за головой, другая упирается в пол. Ваша задача - поднять верхнюю часть туловища как можно выше, немного задержаться в верхней точке и вернуться в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторений.
"БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ"
Упражнение на косые мышцы живота. От обычных наклонов в сторону его отличают две особенности: живот "втянут" и "зафиксирован" таз. Попробуйте одолеть 50-100 наклонов в каждую сторону. Вес гантелей - от 3 до 5 кг.
Помните: занятия урывками не принесут никакой пользы. Ни дня без гимнастики: выкройте 15-20 минут в день и посвятите их работе над мышцами живота - результаты не заставят себя ждать.
И, наконец, практические рекомендации по выполнению упражнений на пресс:
* В каждом упражнении делайте минимум по 15-20 повторений - это оптимальный вариант. Чем больше повторений делается в упражнениях на пресс, тем лучше: жжение и боль - это верный признак того, что пресс хорошо "поработал".
* Мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому промежуток отдыха между упражнениями - не более 30 секунд.
* Выполняя очередное упражнение, подольше задерживайтесь в верхней точке.
* Самые распространенные ошибки при проработке пресса - "невнимание" к пояснице и слишком большая скорость при выполнении упражнения.
* Задерживайте дыхание при подъеме. Это защищает позвоночник от травм, так как грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде защитного каркаса.
* Тянитесь вперед не за счет шеи и рук, а напрягая и сокращая мышцы пресса.
* Научитесь терпеть боль - для пресса это суровая необходимость.
